وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

اتبع هذه النصائح لنجاح اتباع نظام غذائي صحيح

اتبع هذه النصائح لنجاح اتباع نظام غذائي صحيح


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بعد موسم الأعياد من الكاكاو اللذيذ والقهوة بنكهة اليقطين ، والحلويات الفخمة ، والكثير من المقبلات ذات الحجم الصغير ، والوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والمالحة ، من المحتمل أن يشعر جسمك بالحشو والانتفاخ والاستعداد لبداية جديدة .

شاهد المزيد من نصائح نجاح اتباع نظام غذائي (عرض شرائح)

كم جنيه تعتقد أنك كسبتها؟ قد يبدو أن بنطالك الضيق يشير إلى أنك اكتسبت وزنًا كبيرًا ، ولكن نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين يقول معظم الأمريكيين لا يكسبون سوى رطل واحد بين عيد الشكر ورأس السنة الجديدة. ثم مرة أخرى ، ماذا عن الجنيهات الأخرى التي اكتسبتها خلال العام؟ هل تتذكر كل متعة الصيف التي حظيت بها بتناول البرغر وشرب البيرة؟ ماذا عن كل تلك الحلوى التي تناولتها خلال شهر أكتوبر؟

قد تميل إلى إخفاء البودنج تحت سترة ضخمة ومحاولة التعامل معها في غضون شهر أو شهرين ، لكن استراتيجية الإخفاء هذه لا تدوم إلا لفترة طويلة. ومع ذلك ، قبل أن تصبح على نطاق واسع وتستحوذ على كل أونصة أو تقيد سعراتك الحرارية بشدة ، عليك أن تدرك أن هذه الأساليب المتطرفة لا تنجح في معظم الأوقات. هذا لأنه من أجل فقدان الوزن المستمر والمحافظة عليه ، يجب أن يكون لديك أهداف محددة وأن تظل متحمسًا.

إذن ما الذي يتطلبه الأمر لاستعادة جسدك؟ لا شيء مفرط ، ولكن عليك الالتزام بإنشاء واتباع خطة منظمة وإيجابية. تحتاج أيضًا إلى الأصدقاء والعائلة الداعمين ، ومكافآت صحية للنجاح ، وزيادة النشاط ، والتفاعل الاجتماعي ، وقوة التفكير الإيجابي.

إذا كنت على استعداد لفقدان الوزن ، فنحن هنا لمساعدتك. يشارك خبراء التغذية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية نصائحهم حول كيفية تحفيز (والبقاء) لفقدان الوزن. سواء كنت ترغب في خسارة 50 رطلاً أو ببساطة التخلص من آخر خمسة أشياء مزعجة اكتسبتها خلال الأسابيع القليلة الماضية ، يمكن أن تساعدك هذه النصائح على البدء في رحلة إيجابية لفقدان الوزن.

كن عاريا

يقول ماتي وايتمور ، سابق الناجي وصل إلى النهائي ومدرب لياقة بدنية مشهور في Spectrum Athletic Clubs. قد يبدو التسكع في منطقة برتقالية غير مريح في البداية ، ولكنه قد يصبح متحررًا عندما تقوم بتقييم إيجابيات وسلبيات جسدك وتقييم طرق تحسين المناطق "المستهدفة" بشكل إيجابي مع تقدير جمالك الطبيعي.

كن ذكيا"

لا تتنازل عن أهدافك ، كما يقول جوي غوشنور ، اختصاصي تغذية التغذية ، ومدرب شخصي معتمد ، وصاحب Nutritionandfitnesspro.com. ينصح بوضع أهداف SMART: محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وواقعية وفي الوقت المناسب.

يقول غوشنور: "ابدأ بهدف صغير تعرف أنك ستحققه بدلاً من هدف لن تثبط عزيمتك". "الأهداف الأصغر ستمكنك. قم بالوصول إليهم ، ثم حدد هدفًا جديدًا. لديك زخم الآن ".


أفضل 7 نصائح لفقدان الوزن سوف تقرأها على الإطلاق

تكافح من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه؟ لقد سألنا سبعة خبراء تغذية عن أهم نصيحة لفقدان الوزن يشاركونها مع المرضى. قد تقدم لك نصائحهم بعض الإلهام:

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

نصيحة 1: لا تدع الجوع يمنعك من الالتزام بنظامك الغذائي.

مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره - والعديد من الأنظمة الغذائية المختلفة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن - لا تستسلم لأنك تشعر بالجوع الشديد.

"الجوع هو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس لا يلتزمون بخطة إنقاص الوزن لأكثر من بضعة أسابيع. عندما تأكل أقل ، تفرز الخلايا الدهنية المزيد من هرمونات الجوع ، مما يزيد من شهيتك ، "يقول Dawn Noe ، RD ، LD ، CDE. "خطط الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات هي الأفضل للتحكم في الجوع والشهية."

عندما تكون مصابًا بمرض السكري ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات (مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات والمشروبات السكرية والعصير) مهم أيضًا لأنك ستحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين. ويمكن أن يساعد ذلك في منع الجوع وتخزين الدهون وزيادة الوزن.

استبدل الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض أو الخبز أو الكعك أو الكعك على الإفطار بأطعمة غنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني الممزوج ببذور الشيا والتوت. ستجد أنك ستبقى أكثر شبعًا لفترة أطول.

النصيحة الثانية: لا تأكل الكربوهيدرات إلا إذا كانت ملحقة بالألياف.

تقول كريستين كيركباتريك ، MS ، RD ، LD: "تجبرك هذه الطريقة على التخلي عن الكربوهيدرات السيئة (الحلوى ، والخبز الأبيض ، والصودا) والتمسك فقط بالكربوهيدرات عالية الجودة". "كلما زادت الألياف في نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل!"

تساعد الألياف في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف البقوليات (الفاصوليا المجففة ، العدس) ، الخضار (كرنب بروكسل ، البروكلي ، السبانخ ، البطاطا الحلوة) والفواكه (التفاح ، التوت ، البرتقال ، الكمثرى).

النصيحة الثالثة: ركز على السلوكيات الصحية ، وليس الرقم الموجود على الميزان.

من السهل أن تصاب بالإحباط عندما تنظر إلى وزنك فقط. تقول آنا تايلور ، MS ، RD ، LD: "ركز بدلاً من ذلك على اتخاذ خيارات طعام جيدة ، ومشاهدة الحصص وممارسة الرياضة بانتظام". "إذا قادت بهذه السلوكيات ، فسيتبع ذلك فقدان الوزن."

استبدل هدفًا مثل "خسارة 2 رطل في الأسبوع" بأهداف صغيرة محددة ، مثل "تناول كوبًا واحدًا من الخضار على العشاء" أو "المشي 20 دقيقة يوميًا" أو "الاحتفاظ بسجل طعام يومي". إذا شعرت بخيبة أمل من تقدم وزنك في نهاية الأسبوع ، ففكر في مدى تمسكك بكل هدف.

"إذا أجريت تغييرات صحية ، فتهانينا!" تقول. "إذا قصرت ، اسأل نفسك لماذا. هل كانت الأهداف صعبة للغاية؟ هل تحتاج إلى نظام دعم أقوى؟ هل حاجز رئيسي في طريقك؟ ثم عدّل أهدافك أو ركز على العوامل التي يمكنك التحكم فيها ".

حاول تتبع تغييرات نمط الحياة والطعام والتمارين والوزن في مفكرة. في نهاية كل أسبوع ، تحقق من العادات الجديدة التي تسير على ما يرام والتي تحتاج إلى مزيد من العمل. "صحتك هي رحلة مدى الحياة" ، كما تقول.

النصيحة الرابعة: اجعل النباتات أساس نظامك الغذائي.

تعمل طرق فقدان الوزن المختلفة مع أشخاص مختلفين. لكن يجب أن تكون الأطعمة النباتية أساس أي نظام غذائي.

"تدعم الأبحاث بقوة فوائد مناهج التغذية النباتية لفقدان الوزن ، والوقاية من الأمراض ، والصحة العامة ، & # 8221 يقول بريجيد تيتجمير ، MS ، RDN ، LD. "سواء كنت تأكل نباتيًا أو باليو أو عالي الدهون أو نباتيًا أو بيغن (مزيج من الباليو والنباتي) ، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة من الأرض."

وهذا يعني الاستمتاع بالكثير من الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط واللفت والخيار والبوك تشوي والفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى.

تحتوي الأطعمة النباتية على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تساعد في دعم خلاياك وتقليل الالتهاب ، كما تقول. كما أنها توفر الألياف والماء ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع.

النصيحة الخامسة: لا توجد أطعمة محظورة بنسبة 100٪.

عندما تصنف الأطعمة على أنها "جيدة" و "سيئة" ، فأنت تركز بشكل طبيعي على الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها ولكنك لا تزال تتوق إليها - ومن المحتمل أن تتوق إلى المزيد عندما & # 8217 خارج الحدود تمامًا.

"ركز بدلاً من ذلك على اختيار الأجزاء الصحيحة من الأطعمة الصحية بنسبة 80 إلى 90 بالمائة من الوقت" ، كما تقول جينيفر ويلوبي ، RD ، CSP ، LD. "هذا ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية الروتينية الصحية ، يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن على المدى الطويل. ويترك مجالًا للمناورة للاستمتاع "بالأطعمة الممتعة" من حين لآخر دون الشعور بالذنب أو الاستياء ".

عند العمل مع الأطفال ، تعلمهم الخيارات الأفضل والتي ستغذي أجسادهم بشكل أكثر فعالية ، بدلاً من إعطائهم قوائم بالأطعمة التي يمكنهم تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا.

وتقول إن الشعور بالذنب من تناول الأطعمة الممنوعة يمكن أن يتحول إلى مشاعر غير صحية في الطفولة والمراهقة وحتى البلوغ.

النصيحة السادسة: أنفق سعراتك الحرارية بحكمة.

لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة. تقول Julia Zumpano، RD، LD: "إذا كان نظامك الغذائي يتكون أساسًا من السكر والدهون المشبعة / المتحولة والملح - وكلها يمكن أن تسبب إدمانًا شديدًا - فيمكنك تطوير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الكثيفة والسعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية القليلة".

وهذا يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن.

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والألياف ، وستشعر بالرضا على مدار اليوم ونادرًا ما تشعر بالرغبة الشديدة. سيساعدك هذا في الحفاظ على مستوى أقل من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

نصيحة 7: خطط لوجبات الغد اليوم.

يوقف التخطيط المسبق ذعر "الاستيلاء على ما تراه" الذي يبدأ عندما تنتظر التخطيط لتناول العشاء حتى تتضور جوعًا في الساعة 6 مساءً. من المحتمل أن يؤدي تخويف العشاء أثناء التنقل إلى توفير خيارات أقل قيمة من حيث القيمة الغذائية والسعرات الحرارية إلى مائدتك.

عندما تجلس لتناول العشاء الليلة ، خطط لما ستأكله على العشاء غدًا. يقول Andrea Dunn ، RD ، LD ، CDE: "يكون القيام بذلك أسهل كثيرًا عندما لا تكون جائعًا".

"يمنحك هذا أيضًا وقتًا لإخراج شيء من الفريزر ، وتقطيع الخضار الليلة لوضعه في وعاء الفخار صباح الغد ، واسأل عن أفراد الأسرة الذين سيكونون في المنزل لتناول العشاء.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


خذ نزهة سريعة قبل الإفطار

قبل مشاركة Zero Belly Diet مع العالم ، استخدمت لوحة اختبار مكونة من 500 شخص لاختبار خطتي ميدانيًا. أدرجت مارثا تشيسلر ، عضوة اللجنة ، جولات المشي في الصباح كجزء من برنامج Zero Belly الخاص بها وشاهدت النتائج على الفور. & quot لقد رأيت التغييرات على الفور ، & quot هي التقارير. في أقل من ستة أسابيع من البرنامج ، وصلت مارثا إلى أهداف إنقاص الوزن (ثم بعضها) من خلال الجمع بين Zero Belly Foods والمشي قبل الإفطار.

تعمل طقوس الصباح على مستويين. أولاً ، وجدت دراسة ارتباطًا بين ضوء الشمس في الصباح الباكر وانخفاض مؤشر كتلة الجسم. يتكهن الباحثون بأن ضوء الصباح يساعد على تنظيم جسمك والساعة اليومية. قد يؤدي التخلص من ساعتك الداخلية إلى تغيير الطريقة التي يعالج بها جسمك الطعام ويؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن ما أذهل تشيسلر حقًا هو التحسن في قدرتها على القلب والأوعية الدموية. قبل البدء في نظام Zero Belly الغذائي ، كان معدل ضربات القلب في Chesler & aposs يرتفع عادةً إلى 112 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) في غضون لحظات من بدء تمرينها على الدراجة. & quot بعد الأسبوع ونصف الأول لم أتمكن من رفع معدل ضربات قلبي إلى أكثر من 96 نبضة في الدقيقة بنفس التمرين ، & quot كما تقول. & quot؛ كان من الرائع رؤية التغيير في المرآة ، ومن الأفضل معرفة حدوث أشياء جيدة لم أستطع رؤيتها حتى. & quot (بالإضافة إلى التنزه صباحًا ، جرب هذه التمارين التي يمكن أن تساعد في حرق دهون البطن في أسبوعين.)


8 نظام غذائي يغير النساء الحقيقيات لخسارة أكثر من 50 جنيهاً

أنت بالتأكيد تريد سرقة واحدة على الأقل.

عندما يكون لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فإن تحديد المكان الذي تبدأ منه يمكن أن يكون أمرًا ساحقًا جدًا و [مدش] ، ولكن لدينا مكانًا جيدًا للبدء. لقد تحدثنا إلى العشرات من النساء اللواتي غيرن أجسادهن تمامًا و [مدش] نتحدث عن التخلص من 50 رطلاً زائدًا وجمعنا قائمة بالتغييرات الثمانية البسيطة التي أجروها والتي كان لها أكبر تأثير على المقياس. قد تكون نصائحهم المجربة والصحيحة هي بالضبط ما تحتاجه للوصول إلى نتائج جادة. لكن لا تأخذ كلمتنا فقط: نتائج هؤلاء النساء تتحدث عن نفسها.

أنت تعلم أن تسجيل ما تستهلكه هو طريقة جيدة للحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، لكن بريتاني هيكس ، التي فقدت 110 أرطال في الكلية ، لم تكتف بالكتابة ماذا او ما أكلت وكتبت [مدششة] أيضا لماذا كانت تأكله. تقول: "أدركت أنني كنت أستخدم الطعام للتغلب على التوتر". "مجرد ملاحظة أن ذلك ساعدني على القيام بذلك بشكل أقل." تأكد من أنك لا ترتكب هذه الأخطاء في دفتر يوميات الطعام حتى تتمكن من جني ثمار الأكل والتدوين أيضًا.

إذا اكتشفت ماذا او ما أن تضعه في جسدك أمر مرهق للغاية ، ابدأ بالمقدار الذي تخدمه لنفسك. أسهل طريقة لعمل هذا؟ استبدل أطباقك بأطباق أصغر ، كما فعلت أم لطفلين. بمساعدة هذه الحيلة ، تمكنت من فقدان 22 في المائة من وزن جسمها ، حيث انتقلت من 187 رطلاً إلى 146 رطلاً. تقول: "كنت آكل بشكل طبيعي". "لقد أكلت أقل من كل شيء." نصيحة للمحترفين: هذه الحيلة أسهل مع بعض الأطباق اللطيفة للتحكم في الأجزاء.

لم تعتقد جين تالمان أبدًا أنها ستمتلك الشجاعة لمتابعة مهنة الموضة بسبب حجمها. حتى أسقطت 110 أرطال عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وممارسة الجري. تعمل الآن في شانيل. كيف تقاوم إغراء الابتعاد عن عاداتها الصحية المكتشفة حديثًا عند تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء؟ تقوم بفحص القائمة مسبقًا حتى تعرف دائمًا خياراتها الصحية. فقط تأكد من أنك تعرف كيف تكتشف ما هو في الواقع يمكن أن يكون للمطاعم الصحية و mdashrestaurant موهبة لمحاولة جعلك تعتقد أن الأشياء أكثر صحة مما هي عليه.

متعلق ب: ماذا يأكل خبراء التغذية عندما يذهبون إلى المطاعم

"أستخدم الزبادي اليوناني قليل الدسم بدلاً من المايونيز في الوصفات ، ومذاقه رائع" ، كما تقول كريستال ساندرز ، التي انتقلت من 185 رطلاً إلى 110 من خلال ابتكار نسخ صحية من أطعمة مطعمها المفضلة. "يمكن استخدامه أيضًا كبديل للقشدة الحامضة." الاحتمالات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بهذه الأطعمة اللذيذة ، ولكن يمكنك البدء بوصفات الحلوى هذه.

متعلق ب: 10 طرق عبقرية لاستخدام آخر قطعة من الزبادي اليوناني

ياسمين فرازيان ، الأستاذة في كلية الفنون والتصميم ، يمكنها أن تشكر رانيا البطاينة ، M.P.H. ، مؤلفة نظام غذائي واحد واحد، من أجل القاعدة السهلة التي ساعدتها على التخلص من 50 رطلاً: في كل وجبة ، كانت تتأكد من تناول كربوهيدرات وبروتين ودهون. أخيرًا ، كان لدى ياسمين نموذج لصنع وجبة صحية ومتوازنة تحتاجها. تقول: "كنت سأحصل على كعكة ولحم البقر والأفوكادو". "وإذا أردت بطاطا مقلية ، سأطلب الخس بدلاً من الخبز."

بعد تشخيص إصابتها بالسرطان ، أصبح نمط حياتها الصحي الطبيعي خارج المسار ، أصبحت المضيفة تريسي ز. ديكسون أثقل مما كانت عليه في أي وقت مضى. عندما تم إعلان أنها خالية من السرطان ، قفزت مرة أخرى على جهاز المشي وحصلت على نظامها الغذائي بالترتيب وارتفع وزن مدشاند من 158 رطلاً إلى 117 رطلاً. أحد أسرار نظامها الغذائي؟ تقول: "بدلاً من الحلوى ، سأحصل على بطاطا حلوة مخبوزة مع رش القرفة". "طعمها كأنني أتناول فطيرة البطاطا الحلوة ، ولكن مقابل طن أقل من السعرات الحرارية." لمزيد من الأفكار الصحية حول كيفية الحصول على السكر ، تحقق من هذه الحلويات التي تحتوي على 150 سعرة حرارية (أو أقل).

تأتي هذه النصيحة من Tricia Minnick ، ​​التي فقدت 128 رطلاً عن طريق قطع الصودا والكربوهيدرات المصنعة من نظامها الغذائي ، وملء نصف طبقها بالخضار في كل وجبة ، وتنظيف أسنانها بعد الأكل. تقول: "سيساعد ذلك في إيقاف تناول الوجبات الخفيفة في الليل". "التنفس المنعش يجعلك أقل إغراء لتناول المزيد من الطعام." كن حكيمًا في طرق أخرى للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة الطائشة بهذه النصائح.

هل تعتقد أن طهي وجبات صحية أمر صعب ويستغرق وقتًا طويلاً؟ فكر مرة اخرى. آني ألين ، ممرضة ما بعد الجراحة في خليج تامبا بولاية فلوريدا ، سمحت لمجمدها بالقيام بنصف العمل من أجلها و mdashand الآن ، فقد انخفض وزنها الآن 52 رطلاً وتدير حوالي 10 سباقات في السنة. تقول: "الخضروات المجمدة مغذية مثل الخضروات الطازجة ، وفي غضون دقائق يتم تحضير نصف وجبتك". هذه الوجبات المجمدة صحية بشكل مدهش إذا لم يكن لديك الوقت لخلطها ومطابقتها مع وجباتك الخاصة.


لا تضغط على التغذية لفقدان الوزن

على الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون هو الهدف ، حاول تحقيق ذلك بطريقة صحية. حتى أثناء تقليل ما تأكله ، اختر بعناية ما تستبعده من نظامك الغذائي ، لأن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يساعد في ضمان تلبية احتياجات جسمك من العناصر الغذائية الأساسية. على سبيل المثال ، إذا قللت من تناول منتجات الألبان لإزالة بعض السعرات الحرارية والدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، فابحث عن طريقة أخرى للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د للوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام. ضع في اعتبارك أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قد ثبت أن لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في دمائهم. يمكن أن يصبح انخفاض مستوى فيتامين د نقصًا كاملًا إذا تم التخلص من الحليب - وهو أحد الأطعمة القليلة الغنية بفيتامين د - من النظام الغذائي ولم يتم فعل أي شيء للعثور على مصدر آخر.

يعد تقليل الدهون في النظام الغذائي هدفًا يستحق العناء للكثيرين. ولكن في حين أن الأمريكيين قللوا تدريجياً من تناولهم للدهون كنسبة مئوية من نظامهم الغذائي اليومي ، فقد ارتفع عدد الأمريكيين الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن. قد يرجع جزء من الزيادة إلى الاعتقاد الخاطئ السائد بأن مجرد تناول الأطعمة الخالية من الدهون هو أكثر صحة وأن الدهون ضارة. لكن العديد من الأطعمة قليلة الدسم أصبحت قليلة الدسم عندما تم استبدال دهونها بالكربوهيدرات التي لا تزال تحتوي على سعرات حرارية. من خلال تناول المزيد من الأطعمة الخالية من الدهون ، قد تتناول سعرات حرارية أكثر مما لو كنت قد تناولت كمية أقل من المنتج الأصلي.

قد تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن تقليل الدهون وحده لا يكفي لإنتاج نمط حياة صحي. بعض الدهون ضرورية في النظام الغذائي - في الواقع ، هناك دليل على أن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة قد تكون معززًا للصحة - ويجب أن يكون تقليل تناول الدهون المشبعة جزءًا من استراتيجية شاملة تتضمن تقليل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.

مثلما لا يكون الاستغناء عن طعام أو نوع واحد من الطعام هو الحل عادة ، فإن إضافة الكثير من نوع الطعام يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد يهدد التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. لكن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يكون أيضًا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة أو قد يتطلب منك تناول مكملات غذائية لتعويض العناصر الغذائية التي فقدتها بسبب انخفاض تناولك للخضروات والفواكه. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى أخصائي صحي للموافقة على كل قائمة ، فمن المحتمل أن يكون من المفيد التشاور مع اختصاصي تغذية على دراية بالاحتياجات الخاصة للأشخاص المصابين بداء السكري لإعطائك بعض الإرشادات كإطار عمل ، على الأقل عند تصميمك لأول مرة. حمية.


كيف تسرع في بدء جهود إنقاص الوزن لتحسين فرصك في النجاح

اشعر بالصحة والنشاط في بداية رحلتك مع خطة إنقاص الوزن السريع هذه.

إذا كان لديك حدث تسلل إليك ، فقد تتساءل & # xA0 & quot ، هل من الممكن حتى أن تفقد الوزن في غضون 48 ساعة؟ & quot الخبراء يوصون بمستوى آمن لخسارة جنيهين في الأسبوع ، & quot يقول شكلونائب رئيس التحرير ماري أندرسون. & quot؛ رطل واحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا لتفقد رطلًا واحدًا في يومين ، عليك أن تأكل 2500 سعر حراري أقل & quot & # x2013a نظام غذائي قاسي لا يجب على أي شخص تجربته.

ومع ذلك ، من الممكن البدء في تطوير تمارين صحية وعادات الأكل في غضون يومين فقط ، وهي أفضل طريقة لبدء إنقاص الوزن. (ذات صلة: 20 نصيحة سهلة للنظام الغذائي تجعل الأكل الصحي أقل صعوبة)

للبدء ، ضع & quot خطة للهجوم ، & quot يقترح Harley Pasternak ، مدرب المشاهير ومبتكر The 5-Factor Diet. اكتب قائمة بقالة لشراء ما يكفي من اليرقات لخمس وجبات صغيرة في اليوم. سترغب أيضًا في تحديد موعد لتناول الطعام وممارسة الرياضة. ضع علامة على كل شيء في التقويم كما لو كنت تحدد موعدًا.

هل تحتاج إلى بعض الحوافز الإضافية؟ اختر بعض معدات التمرين الجديدة. & quot؛ يمكن أن يمنحك زوج جديد من الأحذية الرياضية دفعة إضافية لتكون نشيطًا ، & quot؛ يقول باسترناك. & quot؛ يمكن أن تكون بمثابة عامل مساعد بين العقل والجسم لزيادة الدافع وتحسين الأداء. & quot

أو اذهب لشراء البقالة (انظر قائمة التسوق في أسفل الصفحة) لمعرفة المكونات التي ستحتاجها لوجبات اليومين المقبلين. عندما داون جاكسون بلاتنر ، RD ، مؤلف النظام الغذائي المرن، تحقق من متجر البقالة ، عربة التسوق الخاصة بها ومحركها نصف ممتلئين بإستراتيجية المنتجات و # x2013a التي تبشر بالخير على المدى الطويل والقصير.

أسباب تناول الخضار وفيرة:

  1. تحتوي الخضار على حوالي 20 سعرة حرارية لكل وجبة. تحتوي الأطعمة الأخرى على 3 أو 4 أضعاف عدد السعرات الحرارية.
  2. لديهم نسبة عالية من الماء ، لذلك يمكنك الشعور بالشبع من تناولها.
  3. لديهم الكثير من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم والسوائل في الجسم.

بالنسبة للوقت الضيق ، & quot ؛ اذهب إلى المتجر وشراء الخضروات التي يمكنك تناولها من صينية الخضار ، & quot ؛ يقترح Blatner. & quotA أيضًا ، قم بشراء الخضار التي يمكنك شويها & # x2013zucchinis و الاسكواش & # x2013 وإضافة الخضروات إلى كل ما تأكله. & quot

يمكن أن تساعدك هذه الحركات على وضعك في الحالة العقلية الصحيحة. لذا قم بتخزين المخزن وتخلص من الغبار عن أحذية الركض هذه & # x2013 تبدأ قفزة فقدان الوزن لمدة 48 ساعة الآن.

اليوم الأول: النظام الغذائي

من الأخطاء الشائعة لفقدان الوزن هو تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا قبل البدء في هذه الخطة أو أي خطة أخرى لفقدان الوزن ، احسب احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على جسم صحي ، فإن ما تشربه يحسب بقدر ما تأكله. يقول بلاتنر إن شرب 72 أونصة من الماء في اليوم أمر بالغ الأهمية. & quot ؛ ضع إبريقًا لطيفًا من الماء في الثلاجة. بالنسبة للماء المنكه ، يمكنك أن تطفو فيه النعناع الطازج أو يمكنك وضع شرائح من الكمثرى أو الجريب فروت فيه. & quot (ذات صلة: خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن من "الخاسر الأكبر")

يقترح Blatner القائمة التالية لتزويدك بالطاقة طوال اليوم.

الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح (300 سعرة حرارية تقريبًا).

  • 1/2 كوب شوفان جاف سريع
  • 1/2 كوب حليب الصويا الاصلي
  • 1 ملعقة كبيرة جوز
  • 1 تفاحة صغيرة مفرومة

لتناول الإفطار ، جرب دقيق الشوفان الساخن المنقوع في حليب الصويا والمغطى بتفاحة مقطعة. إذا استيقظت جائعًا ، يجب أن يعيقك ذلك حتى وقت الغداء. & quot [التفاح] يشبع لأنه يحتوي على 85 في المائة من الماء ويحتوي على 4.5 جرام من الألياف ، كما يقول بلاتنر. ولأولئك القلقين بشأن الكوليسترول لديك ، أنتم محظوظون. & quotOatmeal هي حبة كاملة يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول بمركب يحتوي على بيتا جلوكان ، وتضيف.

الغداء: خبز بيتا محشي بالفاصوليا والطماطم الطازجة (400 سعرة حرارية تقريبًا)

  • 1 خبز متوسط ​​الحجم من القمح الكامل
  • 1/2 كوب فاصوليا بيضاء معلبة
  • 1 كوب طماطم مقطعة
  • 2 ملاعق كبيرة ريحان مفروم طازج
  • 2 ملاعق كبيرة صلصة الخل

قم بحشو خبز القمح الكامل بالفول والطماطم والريحان ، ثم قم بتزيينها بصلصة الخل. خبز القمح الكامل منخفض الدهون المشبعة ، وغني بالألياف الغذائية ، وخالي من الكوليسترول. كل ما تأكله داخل خبز البيتا صحي أيضًا ، وخاصة الفاصوليا البيضاء. & quot الفاصوليا مصدر كبير للبروتين النباتي والألياف والحديد والبوتاسيوم والزنك ، كما يقول بلاتنر.

وجبة خفيفة: الزبادي والعسل (حوالي 100 سعرة حرارية)

ليس الزبادي مليئًا بالبروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على بكتيريا جيدة تعزز جهاز المناعة تسمى البروبيوتيك. عندما تضيف العسل إلى الزبادي ، فإنه يغذي البكتيريا الجيدة في الزبادي ويقوي البكتيريا ، كما يقول بلاتنر. & quotPlus ، من الأفضل إضافة الحلاوة الخاصة بك إلى الزبادي العادي بدلاً من شرائه محلى مسبقًا لأنه يمكنك التحكم في الكمية. & quot (ذات صلة: 12 من فوائد الزبادي الصحية التي تظهر قوتها الغذائية)

العشاء: سمك السلمون مع الكينوا والبروكلي (400 سعرة حرارية تقريبًا).

  • 3 أونصات سلمون مشوي
  • 1 كوب من زهور البروكلي المفرومة
  • 1 ملعقة صغيرة صنوبر
  • 1 عصير ليمون
  • 3/4 كوب كينوا مطبوخة

ستشبع من هذه الوجبة. السلمون المشوي غني بالمواد المغذية وقليل من الدهون المشبعة ومملوء بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ويمكنك أن تخطئ في تناول البروكلي & # x2013 ، توصف الخضروات بأنها غذاء مقاوم للسرطان ، وغني بالفيتامينات A و C ، ومصدر جيد للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. أما بالنسبة للكينوا ، فهي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين في الحبوب الكاملة ، كما يقول بلاتنر. لذا تداول من الأرز الأبيض & # x2013it & aposs مقايضة تستحق العناء.

إذن ، أين تتناسب رقائق البطاطس ، والبسكويت ، والحلوى ، والآيس كريم ، والكحول ، كما تسأل؟ & quotNowhere، & quot يقول بلاتنر. والهدف من ذلك هو بذل كل الجهود في إعادة تعيين لمدة يومين ، كما تقول. & quot ومع ذلك ، لا يجب على الأشخاص ذوي المدى الطويل أن يعتقدوا أن هذا النظام الغذائي لمدة يومين هو مدى الكمال الذي يجب أن يكونوا عليه إلى الأبد. & quot

اليوم الأول: تمرين

إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح ، فاستمروا في ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة بعد الظهر أو بعد العشاء ، فلا تتردد في ممارسة التمارين عندما تكون مرتاحًا للغاية. & quotIt & aposs حول تكوين عادة وتحدث عن تواتر التمارين ، & quot تقول المدربة الشهيرة رامونا براغانزا ، التي عملت مع جيسيكا ألبا. & quot رتبها واكتبها في دفتر يومياتك. إذا لم يكن لديك & apost طاقة خمس صباحات متتالية ، فقم بتبديلها. & quot

الحيلة للحصول على عضلات هزيلة هي الجمع بين تدريب الوزن مع تمارين الكارديو ، وهو بالضبط ما ستفعله مع برنامج Braganza & aposs 3-2-1 (3 مقاطع للقلب ، ودائرتان دائرتان ، وقطعة أساسية واحدة).

& quot حاول ألا تأخذ استراحة. ادفع من خلال الحرق ، وينصح مثل Braganza. & quot ولكن إذا كان لا بد من التوقف ، فتوقف لفترة وجيزة ثم تابع. & quot (يمكنك معرفة معدل ضربات قلبك المستهدف بطرح عمرك من 226 ، ثم ضرب هذا الرقم في 0.75 للحصول على النسبة المئوية.) إذا اخترت الوزن المناسب ، يجب أن تشعر بالحرق في آخر 5 ممثلين ، كما تقول. .

يجب أن يستغرق البرنامج بأكمله ساعة وسيحرق حوالي 300 سعرة حرارية. إذا كنت تريد حرق المزيد ، فقم بزيادة وقت القلب من 7 دقائق إلى 10 ، وكرر الدائرة A و B ثلاث مرات.

القلب 1

أ. الإحماء عن طريق الركض لمدة دقيقتين.

ب. قطار فاصل لمدة 3 إلى 5 دقائق. قم بزيادة الشدة إما بالركض على منحدر أو بزيادة السرعة.

الدائرة أ

أ. قم بمد الذراعين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ومدد الساقين ، مع تحقيق التوازن على أصابع القدم.

ب. الحفاظ على استقامة الظهر ، أسفل الجسم لأسفل ، ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية.

تصغير الحجم: اسقط ركبتيك على الأرض للحصول على الدعم.

2. مصاعد الساق

أ. استلق على جانب واحد وقم بتمديد الساقين بشكل مستقيم.

ب. ارفع الساق العلوية ، ثم أنزلها إلى مسافة بضع بوصات من & # x2013 ولكن لا تلمس & # x2013 الساق السفلية.

قم بعمل 20 نبضة على جانب واحد ، ثم بدّل.

تأكد من أن الشكل الصحيح للجسم النحيل للأمام قليلاً ولا تترك أعلى الفخذ يتراجع. هذا التمرين سيعمل على الفخذ الخارجي.

3. تراجع كرسي

أ. اجلس على حافة كرسي مع وضع القدمين معًا ومسطحة على الأرض. ضع يديك على حافة الكرسي على جانبي الفخذين.

ب. ثني الكوعين 90 درجة والجزء السفلي من الجسم على الأرض.

ج. افرد الذراعين لرفع الجسم إلى وضع البداية.

4. كرر الخطوات من 1 إلى 3.

القلب 2

أ. اقفز الحبل لمدة 7 دقائق.

الدائرة ب

1. تمرين ضغط الصدر بالدمبلز

أ. اجلس على مقعد مائل ، وحمل أوزانًا متوسطة إلى ارتفاع الكتف تقريبًا ثم استند للخلف على المقعد. تأكد من أن الدمبل يتماشى مع جانبي الصدر وأن الجزء العلوي من الذراع تحت الدمبل.

ب. افرد الدمبلز لأعلى.

ج. أسفل الذراعين إلى الوضع الأصلي.

كرري التمرين 20 مرة. يجب أن تشعر بالتحدي في آخر 5 ممثلين.

2. المشي الطعنات

أ. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.

ب. اندفع الساق اليمنى للأمام ، ثني الركبة اليسرى إلى حوالي 1 بوصة فوق الأرض مع ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة فوق الكاحل مباشرة.

ج. الحفاظ على الوزن في الكعب لتجنب الانحناء للأمام ، وادفع القدم اليسرى والاندفاع & # xA0 الساق اليسرى للأمام.

قم بأداء 20 حركة اندفاع للمشي.

توسيع النطاق: تعمق عن طريق التواء في الساق الأمامية ولمس الأرض باليد المعاكسة.

3. تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس

أ. استلق على مقعد مع حمل دمبل بوزن 5 إلى 10 أرطال في كل يد.

ب. ابدأ بأذرع ممتدة إلى السقف.

ج. الانحناء عند المرفقين مع إبقاء راحة اليد مواجهًا للداخل ، وخفض الدمبل إلى الأذنين.

4. خذ استراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر الدائرة B.

القلب 3

أ. قطار فاصل لمدة 7 دقائق. قم بزيادة الشدة إما بالركض على منحدر أو بزيادة السرعة والحفاظ على وتيرة ثابتة.

1. أزمة مزدوجة

أ. استلقِ ووجهك لأعلى مع رفع كلتا القدمين عن الأرض.

ب. أمسك المرفقين خلف الرأس ، ثم انقلب على شكل كرة حتى يلمس المرفقان الركبتين.

قم بأداء 20 تمرينًا للجلد.

2. التواء دراجة

أ. تكذب ووجهك. قم بالتبديل بين لمس كل كوع والركبة المعاكسة (على سبيل المثال ، الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى ، والعكس بالعكس) أثناء الرفع في أزمة.

قم بأداء 20 تمرينًا للجلد.

3. مصاعد الساق

أ. استلق على الوجه مع وضع اليدين تحت المؤخرة.

ب. ارفع الأرجل نحو السقف ، ثم أنزلها حتى تلامس الأرض تقريبًا.

كرري 20 عدة على كل جانب.

أ. ادخل إلى وضع الركوع وقم بتدعيم جسمك على الأرض بمرفقيك وساعديك. قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم للخلف لتحقيق التوازن على أصابع القدمين والساعدين.

شغل هذا المنصب الخشبي لمدة 20 إلى 30 ثانية (اعمل لمدة تصل إلى دقيقة كاملة).

5. كرر الخطوات من 1 إلى 4.

اليوم الثاني: النظام الغذائي

الإفطار: توست باللوز مع العنب البري (300 سعرة حرارية تقريبًا).

  • شريحتان من خبز القمح الكامل المحمص
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
  • 1 كوب من العنب البري الطازج

انشر زبدة اللوز على الخبز المحمص وتناولها بجانب التوت الأزرق. ليس فقط لأن العنب البري منخفض في السعرات الحرارية ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للألياف وغني بفيتامين سي بالإضافة إلى أن اللون الأزرق يأتي من مادة الأنثوسيانين المضادة للأكسدة ، والتي قد تحمي من أمراض مثل مرض الزهايمر ومرض أبوس والسرطان وأمراض القلب ، يقول بلاتنر.

الغداء: سلطة السبانخ المفرومة (400 سعرة حرارية تقريبًا).

  • 2 كوب سبانخ
  • 1 بيضة مسلوقة ومقطعة
  • 1 حبة بطاطس مخبوزة متوسطة مفرومة
  • 1 كوب جزر مفروم
  • 2 ملاعق كبيرة صلصة الخل
  • تُضاف المكونات المفرومة إلى السبانخ وتُقلب مع الصلصة.

ننسى الخس أو الخس. & quot السبانخ هي أوراق خضراء ، وتحتوي على ثلاثي قوي من مضادات الأكسدة تسمى ACE & # x2013 ، فيتامينات A و C و E & # x2013 ، مواد بناء الدم مثل الحديد وفيتامين K ، وبناة العظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم ، كما يقول بلاتنر.

بقدر ما تذهب مكونات السلطة ، فإن البيض مصدر جيد للبروتين الذي لا يزال منخفض الدهون ، مما يجعله رائعًا لبناء العضلات أثناء فقدان الوزن. يساعد تناول البروتين في كل وجبة على الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك بينما يحرق جسمك الدهون. ولا ترمي الصفار من البيضة المسلوقة ، فإما أنها غنية بفيتامين د الذي يحارب أمراض مثل السرطان والسكري.

وجبة خفيفة: الكرفس مع زبدة عباد الشمس (حوالي 100 سعرة حرارية)

استمتع بدهن الكرفس بزبدة عباد الشمس ، التي تحتوي على فيتامين هـ أكثر من زبدة الفول السوداني.

العشاء: دجاج مقلي بالخضار مع أرز بني (400 سعرة حرارية تقريبًا)

  • 1/2 كوب أرز بني مطبوخ
  • 3 أونصات صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
  • 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع
  • 1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
  • 1 كوب خضروات مشكلة
  • ضعي الدجاج فوق اللوز والكزبرة. تناول الطعام مع جانب من الأرز وخضار مشكلة.

يعتبر الأرز البني ، كحبوب كاملة ، ممتلئًا جدًا وسهل الهضم. أيضًا ، مقارنةً بالحبوب الكاملة الجافة مثل البسكويت ، فإن الأرز البني يتكون في الغالب من الماء ، لذا فإنه يجعلك تشعر بالشبع ، كما يقول بلاتنر. (ذات صلة: خسارة 10 جنيهات في خطة النظام الغذائي لمدة شهر (التي تريد فعلاً اتباعها))


14 من 14

احترم جسدك

"قد يختلف برنامج [إنقاص الوزن] الخاص بك عن أي شخص آخر بناءً على المناخ والجغرافيا والوراثة وجودة الطعام الذي تشتريه والحجم الذي تطلب فيه تناول هذا الطعام وغير ذلك الكثير. كثير من الناس يأخذون نصيحة لا تفعل ذلك. تكريم أنفسهم. ما يصلح لي لن يعمل من أجلك. إنه & rsquos ليس كذلك. حقًا ، إنه & rsquos [حول] إلقاء نظرة صادقة على هويتك ، وما هي ميولك ومحفزاتك ، وكيف يمكنك إنشاء برنامج يدور حول ذلك. & rdquo


2 من 16

إميلي ليدتك

قبل: 340 رطلاً ، الحجم 26

بعد، بعدما: 129 رطلاً ، الحجم 2

الإجمالي المفقود: 211 رطلاً ، 12 مقاسًا

نصائح إميلي لخسارة الوزن:

الهدف 15: عندما أخشى التمرين ، أقول لنفسي أن أحاول أن أجتازه خلال أول 15 دقيقة. بعد هذه النقطة ، أشعر دائمًا بمزيد من النشاط وأرغب في الاستمرار.

ابحث عن مكافأة فريدة: Instead of celebrating with food when I hit a goal, I treat myself to something healthy, such as a hike with my husband or a massage.

Change your vocab: I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

صراع الأسهم

There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


Your Passion Fuels Our Success

With your help we are able to advance research, improve cancer education and connect patients with life-saving resources.

Our Vision:

We want to live in a world where no one develops a preventable cancer.

Our Mission:

We champion the latest and most authoritative scientific research from around the world on cancer prevention and survival through diet, weight and physical activity, so that we can help people make informed lifestyle choices to reduce their cancer risk.

Ways to Give

Help us drive the future of cancer prevention, and give families and communities the tools they need to take charge of their health.


شاهد الفيديو: نصائح فعالة للحصول على نمط حياة صحي في 3 أسابيع فقط! (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Grogor

    إنها ببساطة فكرة ممتازة

  2. Alistair

    أعتقد أنك ترتكب خطأ. أقترح مناقشته.

  3. Isdemus

    مهما حاولنا جميعًا بصعوبة ، فسيظل الأمر كما كان يقصده الكون. بينما كنت أقرأ مات عقلي.

  4. Geol

    لا أستطيع المشاركة الآن في المناقشة - إنه مشغول للغاية. سأعود - سأعبر بالضرورة عن الرأي.

  5. Ghalib

    انا أعتذر، إنه لا يناسبني. ربما لا تزال هناك متغيرات؟



اكتب رسالة